小规模自我测试，看看你的肌肉是否开始老化。

1.肌肉老化的表征

(1)肌肉开始松弛，不像20岁时那样紧绷。

□提起手臂时，你会发现手臂下似乎有一些放松，这是肱三头肌放松的表现。

——腹部、胃部开始囤积脂肪。

□颈部出现颈部线条。

□开始明显感觉到面部肌肉下垂。

(2)身体开始有不对称的趋势。

□臀部开始变大并下垂。

□大腿开始增厚。

□前臂似乎没有变化，但上臂明显更粗。

□背部变得比以前更厚。

(3)容易疲劳。

□跑步时腿部更容易疼痛。

□身体疼痛感觉几天内不会消失。

□举重物时，很明显手臂或肘关节在挣扎。

□偶尔，我会感到疲倦和虚弱。

(4)强度减弱。

□爆炸力减弱。

□当做快速弯曲或蹲下动作时，动作会很慢，或者手臂、腿和大腿会很快疼痛。

□可以完成的杠铃或俯卧撑数量少于以前。

□倒立时，手臂不能承受身体重量。

□经过一系列肌肉训练后，肌肉会颤抖。

(5)弹性减弱。

□肌肉缺乏张力，开始放松。

□放松肌肉时，揉捏非常柔软。

□感觉皮肤处于缺水状态。

□肌肉僵硬。

-按下按钮，恢复缓慢。

(6)机体反应能力下降。

□打球或踢球时，总是很难接到反向球。

□条件反射的作用延长。

□不愿意再玩只能靠反应能力取胜的游戏或比赛。

你在上述自测题中遇到的项目越多，肌肉无力的程度就越深。迅速采取行动来延缓你的衰老过程。早期体育锻炼，加上正确的饮食习惯，可以有效地抑制和延缓人体的衰老过程。

营养与保健:30岁以后，随着年龄的增长，肌肉损耗和新陈代谢率逐年下降，人们需要的热量越来越少，并且很容易储存剩余的热量并在体内形成脂肪组织(因此，30岁以后，人们每天可以比以前少消耗200卡路里，这可以防止身体变得不健康。).另一方面，人们的身体在消化食物和吸收营养方面不如以前有效。解决办法是选择高营养的饮食。大多数人应该少吃脂肪(少于卡路里摄入量的30%)，少吃蛋白质(10%-15%)，多吃复合碳水化合物(45%-60%)。复杂的碳水化合物，如粗粮、土豆和豆类，既有热量又富含纤维素，据信纤维素能降低血脂水平，包括胆固醇。

运动健身:没有比运动更好的抗衰老和减肥方法了。

循序渐进的原则

如果你平时没有锻炼的习惯，无论你在锻炼开始时选择什么样的锻炼，你都应该慢慢来。例如，你应该每天锻炼10分钟，在6到8周后逐渐增加到30分钟以上，每周3到4次，并且适量出汗。如果你患有高血压、糖尿病和其他疾病，你最好在运动前咨询你的医生。一般来说，建议每周积累150 -300分钟的中等强度锻炼作为最佳锻炼。

每天保持中等强度的有氧运动30 ~ 60分钟。此外，每周至少2 ~ 3次做阻力练习(肌肉训练)来训练力量，如使用手臂力量或踢腿、腹部力量动作。建议每个零件一次至少制作三组，每组15 ~ 20次。

坚持力量训练

力量训练是快速燃烧脂肪的最重要方法。运动生理学专家认为，运动1磅肌肉燃烧的脂肪释放的热量是同等脂肪的9倍。力量训练能有效提高人体静止时的新陈代谢率。即使你坐着不动，你也能燃烧更多的脂肪。此外，当你完成力量训练时，你的身体会经历一个新陈代谢高峰:内部循环高速运转，持续两个小时。如果你没有时间做力量练习，那就做下蹲、抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上或登上登山机。这些运动不需要很多时间。如果你为每种类型做10个小组，你肯定会发现投入的时间是值得的。

高强度间歇运动

在一次运动中交替进行高强度和中低强度的旋转，肯定是刺激新陈代谢的好方法，可以一次又一次地为内部循环提供新的动力。研究发现，即使是短时间的高强度间歇运动也会消耗大量热量。例如，你的锻炼通常是20分钟的慢走。现在你必须在每5分钟的慢走后冲刺30秒。或者先蹬自行车5分钟，然后再跳1分钟，这样中高强度可以交替进行。如果你只有10分钟的步行时间，你可以每3分钟步行30秒。

交叉运动效果好。

你每天的锻炼都一样吗？早上快走，中午散步，晚上慢跑？事实上，没有必要如此“忠诚”。从科学角度来说，你做的运动越多，你的身体就越适应，消耗的脂肪就越少。如果你想燃烧更多的脂肪，选择几个项目进行交叉训练是个好主意。例如，如果你过去经常走路，现在你可以用骑自行车代替它。因为有些肌肉我们平时不经常使用，当我们做一些新的练习时，我们会觉得更困难。这时，体内的新陈代谢开始全速运转，氧气也以更大的数量和更全面的方式输送到身体的各个器官，热量也在燃烧，所以你所看到的减肥效果更加明显。

分割运动时间

如果你工作很忙，下班回家后你必须照顾孩子或做家务，所以没有太多时间锻炼。尝试将通常需要很长时间才能完成的练习分成两个20分钟的部分。这样，每次你在1 ~ 2小时内完成20分钟的锻炼，你将迎来新陈代谢的高峰。这样做比一次做所有的运动能燃烧更多的脂肪。《自然》杂志曾经说过，即使是少量的锻炼也能让内部循环列车再次轰鸣。

一般来说，一次锻炼最好达到20分钟以上。如果你真的没有时间，只要你坚持10分钟，你就能达到一定的健身目标。即使你以每小时5分钟的速度随机快速行走，你每天也能多燃烧200 ~ 300卡路里。

除了锻炼和调整饮食之外，你还需要摒弃一些不良的生活习惯，如睡眠不足或睡眠过多，嗜好酒精、烟草和大鱼大肉等。，以保持青春活力，保持精壮窈窕的身材，延缓衰老的到来。

确保充足的睡眠

不要像20岁时那样熬夜看电视或上网。充足的睡眠对保持身材很有帮助。睡眠不足导致的甲状腺水平升高和压力导致的激素分泌紊乱会减缓新陈代谢。当你感到疲劳时，你身体中用来应对正常身体功能的能量已经亮起红灯。换句话说，用于燃烧脂肪的热量不足。因此，保证正常新陈代谢的方法是保证每晚6-8小时的睡眠。

限制饮酒

如果你不可能完全戒酒，那么至少你应该记得世界卫生组织的研究指出，在正常情况下，男性每天饮用纯酒精不应超过25克，而中国目前的安全饮酒标准是每日饮酒不应超过15克，女性应少饮酒。酒精消耗量×酒精浓度×0.8=酒精摄入量。以啤酒为例，一瓶啤酒的酒精含量为750毫升×0.08×0.8 = 48克。除了各种潜在的健康风险，酒精还能抑制中枢神经系统，降低人体的代谢水平。一项英国研究发现，酒精与高脂肪食物混合会产生高热量。吃了这样的食物后，大部分脂肪不能及时燃烧，导致越来越多的肉和更胖的人。想想德国啤酒肚。