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少吃多运动也不瘦 请从基础代谢找原因

为了减少脂肪,必须满足两个条件:热量差异和平衡的基础代谢率。

成人每日总能量消耗可包括五个部分:基本代谢消耗、日常生活消耗、食物产热效应、适应性产热效应(由环境温度变化、情绪压力和其他因素引起的能量消耗)和运动消耗。能量需求因锻炼量、每日活动量、性别、年龄、体重等因素而异。大多数成年人每天需要1500至3000千卡的能量,如果按体重(平均60公斤)估算,相当于25至50千卡/公斤体重。

当然,除了上述因素,遗传、胃肠功能、健康水平等因素也影响能量的摄入、利用和消耗。这里我们只讨论一般情况。

减肥的原则是形成卡路里差异。

如果一个人想减肥,他必须形成一个热量差,即消耗的热量少于消耗的总热量:

正常情况下,一个人的体重基本稳定:

食物摄入卡路里=消耗的总卡路里(基本代谢消耗+日常生活消耗+食物产热效应+适应性产热+运动消耗)

如果:食物摄入热量>消耗的总热量→我们体重增加

如果:食物摄入卡路里<总卡路里消耗量→我们会变瘦。

普通人获得热量差异的方法是减少食物摄入和增加运动消耗。然而,许多人忽视了基本代谢消费也是消费的一个非常重要的部分。为了保持热量差异,你还必须努力保持你的基本代谢平衡率平衡(不要下降太多,甚至增加)。如果你的食物热量摄入减少,基础代谢消耗也减少,那么这种热量差异就不会形成。许多人错误地认为减肥就是少吃,少吃就是减肥。但事实上,95%的节食者最终会恢复体重,其中66%甚至会更重。

吃得太少会在开始时形成热量差异,但很快基础代谢率平衡将被破坏,基础代谢率将下降,因此热量差异将不再存在。你将无法再减肥甚至反弹。

基本代谢率的补偿机制

如果你吃得少,运动多,你就会有热量不足。。但与此同时,你也会引起基本新陈代谢的下降,吃得少了,你会很饿,再加上锻炼你会更饿,并产生强烈的食欲,饮食和锻炼的双重攻击会使你有强烈的进食欲望,从而减肥计划被破坏。

饥饿是你直接感受到的变化。你感觉不到的是你的基础代谢正在下降。在一项适应性产热实验中,科学家发现,那些饮食多、运动多的人,其基础代谢率平均降低300千卡,最多降低500-800千卡。体重指数越高,节食后基础代谢率下降越多。例如,如果一个180磅的人节食减肥,他的基本代谢消耗将比不节食少300卡路里。

这也解释了为什么许多人减肥。第一周他们顺利减肥,第二周他们没有减肥,甚至开始反弹。此时,你将处于进退两难的境地。如果你坚持下去,你会感到非常痛苦,而且不会减肥。如果你放弃减肥并继续进食,你会像吹气球一样迅速反弹。

如何在减肥过程中平衡或增加基础代谢率

1、抗阻训练的重要性

现在我们知道,减少卡路里摄入不一定会减少身体脂肪,摄入更多卡路里也不一定会增加身体脂肪。这里应该注意身体脂肪,而不是体重。减肥的目的是减少身体脂肪,保持甚至增加身体的瘦体重。

节食减肥就像消费信用卡。起初你会得到一些好处,但迟早你会得到回报。所以减肥的最好方法是首先稳定你的基础代谢率。在减肥的过程中,注意你的身体感觉。如果你总是感到非常饥饿,容易疲劳,并且对食物有疯狂的渴望,那么你的身体会发出另一个警报,你的基础代谢率会下降。

研究告诉我们,传统的“少吃多运动”饮食将导致瘦体重(水、糖原、肌肉)减少20-50%。这一点非常重要,因为超过三分之二的基本代谢消耗是由肌肉消耗的,也就是说,超过一半的基本代谢率是由肌肉消耗率决定的,所以你应该在减肥的时候改变你的目标,增加瘦体重(水、糖原、肌肉)并减少身体脂肪,尽管这将使你看起来体重很少甚至更重。如果你在减肥的过程中体重增加了,恭喜你,因为你的基本新陈代谢会大大改善,你的身体脂肪也会减少。当然,你的身材会更苗条。

因此,减肥专家越来越意识到阻力训练(肌肉训练)在减肥过程中的重要性。专家们开始认为肌肉训练应该成为减肥运动的主要形式,这是唯一一种可以让肌肉生长来对抗脂肪的运动。但是这不是一种消耗大量热量的运动。

早在1999年,科学家就发表了一项研究。他们发现两组人一起减肥。一组每周只做四次有氧运动、散步、骑自行车和慢跑。另一组每周只做三次阻力训练(肌肉力量训练)。两组每天都吃同样的800卡路里低热量食物。12周后,有氧运动组平均减掉了37磅(27磅脂肪和10磅肌肉)。阻力训练组平均减了32磅(32磅全是脂肪和0块肌肉)。

2.蛋白质食品的重要性

也是250卡路里的食物,一份面条和一份鸡胸肉,哪个更有利于减肥?不太可能反弹。

研究证明,碳水化合物+脂肪+盐(许多快餐)的组合会立即提高你的血糖,然后迅速降低。血糖就像过山车。结果是,它们不仅会让你在这顿饭里吃得很高,还会刺激你对高热量食物的渴望,你会在接下来的几顿饭里吃得更多。你一定已经注意到,一旦你开始吃甜食,比如蛋糕、巧克力或糖果,甚至水果,你就会想吃更多的甜食,而且你永远不会停止。

有一个简单的比喻,柴油和无铅汽油相比,柴油的消耗量会更大,但柴油转化为汽车动力的转化率会更高;普通无铅汽油将消耗更少的燃料,但是汽油与汽车动力的比率将会更低,更多的能量将以热量的形式在空气中损失。

蛋白质像汽油,碳水化合物像柴油。虽然它们的热量是4千卡/克,但是你吃的蛋白质会以更高的速度转化为体温,而你吃的碳水化合物会以更高的速度被吸收并转化为身体能量。

此外,蛋白质食物有更多的饱腹感和满足感,所以吃更多的蛋白质可以帮助人们减掉更多的脂肪,保留更多的肌肉。

然而,这绝对不是说要减肥,必须只吃蛋白质,而不是碳水化合物,毕竟碳水化合物是大脑能量的唯一来源。建议是多吃蛋白质、适量碳水化合物和低脂肪烹饪方法。为了减肥而不吃肉,你是个傻瓜。

优质蛋白质食品包括鸡蛋、牛奶和奶制品、大豆和豆制品、鸡肉、鱼等。(有必要特别注意低脂肪的烹饪方法。烹饪主要是烹饪,烹饪不仅更健康,而且热量更低。)

要点总结:

在减肥过程中,基础代谢率比卡路里更值得注意。如果你在减肥过程中感到非常饥饿、缺乏力量和对食物的疯狂渴望,那么这可能就是你基础代谢率降低的原因。

少吃未必能减肥。此外,少吃多锻炼会让你的身体减掉20-50%的瘦体重。

在极度禁食或严格节食后,多吃各种高糖、高脂肪、高盐的食物可以立即满足你的食欲,然后你将进入一个长期的恶性循环:禁食-暴食-禁食。

阻力训练应该成为减肥的一个重要方法。

吃高蛋白食物有助于减肥。

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