如果你想建立一个健康和可持续的饮食规则很长一段时间，你每顿饭应该吃多少，在减肥过程中如何控制饮食比例？因为不可能在任何时候用食物称重，我该怎么办？

让我们粗略地说明一下，也就是说，用星星的数量来表示。

肉(1星):鱼、家禽、肉、蛋

谷类(2星):米饭、面条、粗粮、土豆

豆类和牛奶(2星):各种豆制品和奶制品

蔬菜和水果(5星):蔬菜和水果

如何健康饮食？

营养全面的饮食包括低碳水、蛋白质和高质量脂肪。

低碳水主食:

全麦、藜麦、红豆、杂粮、小米、紫薯、玉米、荞麦面条…

高蛋白食物:

鱼、虾、蟹等海鲜，去皮鸡胸肉、牛腩、瘦肉等动物蛋白。

大豆、豆腐、豆芽、豌豆、干豆和其他大豆蛋白。

高质量脂肪:

橄榄油、菜籽油、椰子油、鳄梨、纯坚果…

你一天怎么吃三餐

早餐:

一定要吃，再强调补充蛋白质，身体热源充足，可以在新的一天享受新陈代谢。

午餐:

一天中能量最密集的一餐需要蛋白质+低GI主食+蔬菜，如鱼、蛋、牛奶/豆制品+中等大小的紫色土豆+蔬菜，在一个早上的消耗和下午至少5个小时的工作后，这些蔬菜至少占你盘子的一半。

晚餐:

基本搭配与午餐相似，但主食量减少1/2，味道尽可能清淡。如果你想锻炼，记得在锻炼后补充蛋白质，以帮助保持肌肉量。

如何科学合理地搭配饮食？

1.3: 4: 3做早餐、午餐和晚餐

早餐、午餐和晚餐的能量分别占一天总热量的30%、40%和30%。经过一夜的睡眠，人们的食欲不高，消化系统还没有完全恢复正常。为了给工作和学习提供能量，早餐应该选择淀粉、优质蛋白质和膳食纤维。在一个繁忙的上午工作和学习之后，活动量增加了，能量消耗也很高。你午餐应该多吃点。在晚上，人们的活动相对减少，他们的能量需求减少，仅仅7分钟的晚餐就足够了。

2.蔬菜和水果2: 1

多吃蔬菜和水果，可以达到抗癌、抗癌、延缓衰老的效果，每天至少400克不同种类的蔬菜和200克水果。冬天，你可以吃更多的块茎和水果，如洋葱、卷心菜、土豆、萝卜、山药等。每天吃一点菌类蔬菜需要占当天蔬菜总量的10%，绿叶蔬菜需要占50%左右。尽量选择深色蔬菜，如绿色、红色和橙色，它们比浅色蔬菜更有营养。

3.烹饪和炒菜2: 1

烹饪食物有很多方法，比如油炸、烧烤、烹饪和冷拌。食物的营养价值在烹饪后也会改变。普通烹饪比炒菜更健康，减少了营养的损失。烹饪和炒菜的比例应该是2: 1，也就是说炒菜一周不能超过三次。

4、主食厚度1: 3

饮食多样化可以平衡饮食，通常多吃杂豆和各种谷物。对于成年人来说，每天吃400克主食可以满足身体的需要。剧烈运动、繁重的体力劳动和年轻人所需的能量可以导致更多的主食，而老年人的能量摄入可以通过较少的活动而减少。一天的主食含有30%的粗粮，含有大量的膳食纤维，可以预防心脏病、肥胖症、慢性便秘和高血压。

5.浑素1: 4

虽然动物脂肪对其他食物来说是不可替代的，并且富含蛋白质，但是摄入过多会增加肝脏和肾脏的负担，增加尿酸，并增加患心脑血管疾病、肥胖症和痛风的风险。素食蔬菜，如蘑菇蔬菜，可以为身体补充维生素和膳食纤维，防止胆固醇沉积。你应该每天吃400克蔬菜、120克鱼、家禽、肉、瘦肉和鸡蛋。