如果你想成功减肥，你必须有明确的目标和计划。盲目的行动只会让你在减肥过程中重复体重的起伏，最终回到原点，甚至增重。

那么，我们应该如何计划减肥呢？以下是一个减肥计划，它将大大增加你成功的机会。

我怎样才能减肥？

为了成功减肥，我们需要知道如何减肥。目前，我们知道:

为了减肥，热量摄入必须少于消耗量；

为了减肥，我们不仅要消耗比摄入更多的卡路里，还要保持肌肉质量。

减少卡路里摄入可以通过饮食计划、改变习惯、计算卡路里等来实现。

增加消耗可以通过无氧运动或有氧运动来实现。

减肥计划

1次无氧运动

小白力量训练

这里有一个简单而有效的方法，适用于普通健身白人，即使从未受过训练也非常有效。

培训时间:每周3次；

训练项目:下蹲、卧推和用力拉，这些足以锻炼全身肌肉；

训练方法:根据情况，下蹲和用力拉增加2.5公斤，水平推增加2.5公斤，而非常瘦的人、妇女和老年人只能增加1.25公斤。

白色高级培训

在一定的训练基础上，肌肉会适应原有的负荷，消耗较少的热量，因此有必要增加运动负荷。

培训时间:每周4次；

训练项目:同蹲、卧推和硬拉；

训练方法:下蹲重量是自身重量的1.5倍，用力拉重量是自身重量的2倍，水平推重量是自身重量的1倍，次数不限。

这些是为那些想减肥但缺乏训练经验的人准备的。

如果杠铃不能用于水平推，它可以用于其他阻力训练。只要确保你能锻炼肌肉。肌肉即使不活动，也会继续燃烧卡路里。因此，有人认为肌肉强化训练是最好的减肥训练。

有氧训练

有氧训练包括跑步、游泳、爬山等。为了使有氧运动有效，你必须有足够的锻炼，因为糖原是有氧运动开始时的主要消耗。

什么是有效的有氧运动？以跑步为例，慢跑的速度应该保持在一个更难说话的水平，时间应该是一个小时。一周三到四次。

可以选择有氧训练和无氧训练中的一种。此外，HIIT结合两者也是一个理想的减肥运动。HIIT有多种形式。短跑(无氧)和慢跑(有氧)相结合的训练方法也是HIIT的一种。网上有许多HIIT运动方法可供参考。

一直宣传你的整洁

什么是NEAT？它的全名是非运动活动产热，这意味着非运动热量消耗。我们不仅仅在运动时消耗卡路里，即使是在睡觉的时候。不锻炼时消耗的热量很少。

如何推广NEAT？很简单，可以坐而不卧，可以站而不坐；如果你能走路或踩着车，就不要开车。站直，坐直。这样，当你不锻炼的时候，你会比平时消耗更多的热量。

4饮食

正如我们所说，一个好的饮食计划应该计算每顿饭的卡路里，个人的消化能力等。但是一般人很难做到。这里有一个简单的建议:尽量减少碳水化合物(米饭、意大利面等)。)、增加蛋白质(肉、蛋)、增加纤维(蔬菜)，并满足于每顿饭7美分。